To, że aktywność fizyczna służy zdrowiu, wie chyba każdy. Brak ruchu może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca, a nawet raka. Także zaburzeń zdrowia psychicznego. Uświadomienie sobie tego ostatniego jest szczególnie istotne w czasach, gdy na depresję cierpi coraz więcej osób.
W świecie, gdzie 350 mln ludzi musi codziennie zmagać się z obniżonym nastrojem, warto zadbać o profilaktykę. W samej tylko Polsce, żyje ok. 1,5 mln cierpiących na depresję[1]. Większość przyjmuje tony leków, które nie zawsze są skuteczne. Tymczasem, aktywność fizyczna może przyczynić się do poprawy ich zdrowia i jakości życia. Może też zapobiec zachorowaniu. Sport pomoże także osobom żyjącym w ciągłym napięciu i zestresowanym. A pozostałym jeszcze bardziej poprawi humor.
Aeroby na lepszy nastrój
Z badań wynika, że to przede wszystkim ćwiczenia aerobowe zmniejszają niepokój i depresję.[2] Regularnie biegający, jeżdżący na rowerze, pływający czy tańczący – mogą liczyć na poprawę nastroju. Większą pogodę ducha zachowują też osoby kochające ogrodnictwo i spędzające dużo czasu pielęgnując rośliny. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wysiłek fizyczny powoduje lepsze krążenie krwi w mózgu. By poprawić sobie nastrój, ćwiczyć należy przynajmniej 30 minut. Wydzieli się wtedy endorfina nazywana hormonem szczęścia, powodująca uczucie euforii, zadowolenia i błogości. Dzięki niej staniemy się bardziej radośni, zadowoleni i zrelaksowani. Łagodzi ona także ból, reguluje gospodarkę hormonalną i zwiększa odporność. Ponieważ endorfina działa trochę jak narkotyk z grupy opioidów, ruch fizyczny może nas wręcz uzależnić. Podczas uprawiania sportu produkowana jest także dopamina, będąca hormonem motywacji oraz serotonina, podobnie jak endorfiny uważana za hormon szczęścia. Poprawia bowiem humor i dodaje energii oraz pomaga mózgowi regulować nastrój, sen i apetyt. Jest bardzo istotna w procesie leczenia depresji.
Chyba każdy, kto regularnie biega, jeździ na rolkach, rowerze czy uprawia jakiś inny sport odkrył, że mimo odbytego solidnego treningu i bardzo zmęczonych mięśni, czuje się zrelaksowany. Dochodzi do tego satysfakcja z podjętego wysiłku, co podwyższa samoocenę, zwiększa pewność siebie i poprawia samopoczucie. Czujemy się też mniej zestresowani, ponieważ aktywność fizyczna powoduje, że obniża się poziom kortyzolu.
Zapobiec depresji
Coraz częściej psychiatrzy i terapeuci zauważają zbawienny wpływ ćwiczeń w przypadku chorobowego obniżenia nastroju. Wiele wskazuje na to, że aktywność fizyczna w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji, może być tak samo skuteczna, jak leki przeciwdepresyjne. Często zapobiega też nawrotowi choroby. Potwierdza to coraz więcej badań, m.in. badanie opublikowane w internecie przez JAMA Psychiatry w styczniu 2019 r.[3]
W jeszcze innym badaniu porównywano efekty, jakie przynosi trening, terapia behawioralno-poznawcza i przyjmowanie medykamentów. Bez względu na wybrany sposób leczenia, po trzech miesiącach poprawa zdrowia była podobna. Coraz częściej więc lekarze zalecają ruch nie tylko cierpiącym na depresję, ale także przy innych chorobach psychicznych.
Chociaż większość dotychczasowych badań koncentrowała się na ćwiczeniach aerobowych, to niektóre wyniki pokazują, że skuteczny może być także trening siłowy, albo ćwiczenia typu joga, czy tai-chi angażujące równocześnie umysł i ciało[4]. Te ostatnie poleca się zwłaszcza do redukcji stresu.
Lepiej wstać z fotela
Mimo tego, że nauka nadal nie rozumie, jak to wszystko dokładnie działa – wciąż trwają badania, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy i ile należy trenować, to wiadomo jedno – warto ćwiczyć. By zacząć uprawiać sport, nie trzeba nawet sięgać do swojego konta bankowego. Chyba, że chcemy kupić najnowszy model roweru czy markowe obuwie do biegania. Jednak nie jest to niezbędne i brak funduszy nie powinien stanowić wymówki. Zwłaszcza, że sporo zyskamy. Dzięki aktywności fizycznej zwiększymy poziom energii i zaczniemy się lepiej wysypiać. A dobry nocny wypoczynek to balsam dla naszego mózgu. Jest niezbędny dla zachowania równowagi psychicznej i wyśmienitego samopoczucia emocjonalnego. Pozwala też zregenerować się organizmowi. Lepiej się wyśpimy, bo wsiadając na rower czy biegając, dotlenimy mózg i oderwiemy się od trapiących nas problemów, odsuwając powodujące niepokój myśli. Zniwelujemy tym samym stres i ochronimy organizm przed jego zgubnym wpływem, mogącym w skrajnym przypadku doprowadzić nawet do nowotworu. Co więcej, przy okazji poprawimy pamięć i wzrosną nasze możliwości uczenia się. U starszych osób może to nawet w pewnym stopniu zapobiec demencji.
Ćwicząc regularnie, poczujemy się lepiej z naszym ciałem, nad którym zaczniemy panować i które wzmocnimy. Z większą przyjemnością spojrzymy na siebie w lustro widząc zaróżowioną, zdrowszą cerę i zwartą, wysmukloną sylwetkę. Wzrośnie także nasza pewność siebie, gdy dostrzeżemy, że potrafimy pokonać słabość i sprostaliśmy wyznaczonym przez siebie celom i wyzwaniom.
Uchronimy się przed nałogami, gdyż zestresowani czy mający problemy ludzie są skłonni sięgać po alkoholowego drinka, słodycze albo zapalać papierosa. Sport pomaga równie skutecznie, ale w zdrowszy i sensowniejszy sposób podnieść sobie nastrój. A będąc osobami samotnymi, wychodząc z domu, zyskamy równocześnie szansę na poznanie innych osób, uprawiających ten sam sport, co my.
Jeśli chcemy więc prowadzić nieco szczęśliwsze życie i pragniemy tego dla naszych bliskich, wyłączmy na chwilę telewizor i uśpijmy laptopa. Już sama decyzja o wstaniu z kanapy i szybkim marszu do odległego sklepu, może przynieść nam wiele dobrego. Nie mówiąc o podjęciu wyzwania w postaci regularnego, codziennego, nawet niezbyt wyczerpującego treningu.
Dr Janusz Grobicki
[1] https://forumprzeciwdepresji.pl/depresja/o-chorobie/statystyki
[2] Guszkowska M .. Wpływ ćwiczeń na lęk, depresję i nastrój Psychiatr Pol. 2004
[3] https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2720689
[4] https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
